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「麩質」一定要戒掉嗎？營養重點、常見食物與無麩質選擇一次看懂！

「麩質」一定要戒掉嗎？營養重點、常見食物與無麩質選擇一次看懂！

麩質（gluten）是一種存在於小麥、大麥、黑麥等穀物中的複合蛋白質，也就是日常常說的「麵筋」。

麩質是什麼？

  • 組成：主要由醇溶蛋白（gliadin，麩朊）和穀蛋白（glutenin）兩類蛋白質構成。
  • 來源穀物：小麥、大麥、黑麥及其雜交品種，例如小黑麥（Triticale）。
  • 物理特性：遇水後形成有彈性的網絡結構，將澱粉包住，讓麵糰有「筋性」、彈性與延展性，是麵包與麵條能成型的關鍵。

常見含麩質的食物

  • 麵包、饅頭、包子、麵條、餃子皮、披薩、蛋糕、餅乾等各類麵粉製品。
  • 使用小麥粉／麵包粉裹粉的炸物，如炸雞、炸魚等。
  • 部分加工食品與調味料，例如醬油、沙茶醬、部分豆瓣醬、麥芽飲品等。
  • 含小麥、大麥、黑麥成分的穀麥片、燕麥飲、燕麥棒等產品。

天然不含麩質或可替代的主食

  • 穀類與澱粉類：白米、糙米、玉米、藜麥、蕎麥（非小麥）、馬鈴薯、地瓜等。
  • 豆類：黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆等，提供蛋白質與膳食纖維。
  • 堅果與種子：杏仁、核桃、南瓜子、芝麻等，可作為點心或配料。
  • 其他：以米粉、太白粉、蕃薯粉製作的麵條或點心，多數不含麩質（仍需留意產品標示）。
  • 燕麥提醒：燕麥本身麩質型態不同，但市售產品常因加工過程與小麥交叉污染，若需嚴格避免麩質，應選擇標示無麩質的燕麥產品。

麩質與健康：誰需要注意？

  • 一般人：多數人能正常消化麩質，適量攝取含麩質的全穀類，有助於攝取膳食纖維與多種營養素，通常無需刻意完全避免。
  • 乳糜瀉（Celiac disease）：自體免疫疾病，麩質會損傷小腸黏膜，導致吸收不良，需終身嚴格執行無麩質飲食。
  • 小麥過敏：對小麥蛋白產生典型過敏反應，如蕁麻疹、喘鳴、腸胃不適等，可能需避免小麥與相關製品。
  • 麩質敏感／麩質不耐症：檢查並非乳糜瀉或典型過敏，但吃含麩質食物會出現腹脹、腹痛、頭痛、疲倦等不適，部分人減少麩質攝取後症狀會改善。
  • 盲目跟風的風險：沒有醫師或營養師建議就完全不吃麩質，可能造成全穀類攝取不足、膳食纖維與某些維生素、礦物質攝取偏低。

常見Q&A：麩質與無麩質飲食

Q1：沒有過敏或乳糜瀉，也需要吃「無麩質」嗎？
A1：如果沒有被醫師診斷為乳糜瀉、小麥過敏或明確的麩質敏感，一般人不需要刻意完全避開麩質。維持均衡飲食、選擇原型食物與全穀類，對健康更重要。
Q2：想嘗試減少麩質，主食可以怎麼換？
A2：可將部分麵包、麵條改為白飯、糙米飯、十穀飯、地瓜、馬鈴薯、南瓜、藜麥等，點心則以水果、堅果、原味優格等取代餅乾和蛋糕。
Q3：怎麼看營養標示來避開麩質？
A3：留意成分表中是否出現小麥、大麥、黑麥、麥芽等字眼，或標示「含麩質穀物」。若需要嚴格無麩質，可尋找標示「無麩質」「Gluten Free」的產品，並注意是否有交叉污染的風險。
Q4：無麩質飲食可以減肥嗎？
A4：無麩質本身不等於低熱量，若只是把一般餅乾、蛋糕換成標榜無麩質的甜點，熱量與糖分可能一樣甚至更高。控制總熱量、少吃高油高糖加工品，才是減重關鍵。
Q5：長期不吃麩質會有壞處嗎？
A5：在專業人員指導下，以天然無麩質的原型食物（如米飯、豆類、蔬果等）取代麥類，並注意營養均衡，通常可以維持健康。但若只是大量依賴精緻的「無麩質零食」，反而可能熱量高、纖維不足。
Q6：我懷疑自己對麩質不適，該怎麼做？
A6：先不要自行完全停掉麩質，建議記錄飲食與症狀，並尋求醫師或營養師評估，必要時安排相關檢查，再依診斷結果調整飲食，避免影響檢查準確度與營養均衡。
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