體脂不是越低越好：一文看懂標準範圍、危險警戒與安全降脂方法

體脂肪不只是「贅肉」，而是負責儲存能量、維持荷爾蒙分泌與保護內臟的重要組織，因此關鍵不是追求零體脂，而是維持在健康範圍內。

一般而言，成年男性體脂率約 15–25%、成年女性約 20–30% 被視為正常範圍，而過高或過低都會增加健康風險。

什麼是體脂率？

體脂率是「脂肪重量 ÷ 體重 × 100%」，用來估計脂肪在全身重量中所佔的比例，比單看體重或 BMI 更能反映體態與代謝風險。

隨年齡上升，肌肉自然流失、脂肪比例提高，因此同樣體脂率在年輕人與長者身上的健康意義會略有不同。

男女體脂標準一覽

不同性別與年齡的體脂標準略有差異，下表整理出多數文獻與臨床建議常見的區間供參考。

部分機構也會再依 18–39 歲、40–59 歲與 60 歲以上列出更細緻的標準，年紀越大，允許的標準區間會略為提高。

皮下脂肪 vs 內臟脂肪

皮下脂肪位於皮膚下方，屬於「捏得到」的脂肪，雖然會影響外觀，但相對而言對代謝風險的影響較溫和。

內臟脂肪則深藏在腹腔，包覆肝臟、腸道等器官，與胰島素阻抗、脂肪肝與心血管疾病高度相關，被視為更危險的脂肪型態。

常見體脂測量方法

臨床上常用的 DEXA（雙能量 X 光吸收儀）被視為評估體脂分布的黃金標準，但成本較高、須於醫療院所進行。

多頻生物阻抗（如 InBody）與家用體脂計雖然較易取得，但讀值會受到水分、飲食與測量時間影響，建議用來「長期追蹤趨勢」而非執著單次數字。

腰圍與內臟脂肪風險

若沒有專業儀器，量腰圍是一個簡單又實用的方式：男性腰圍大於約 90 公分、女性大於約 80 公分，一般被視為內臟脂肪偏高的警訊。

即使 BMI 正常，只要腰圍過大或軀幹肥胖（四肢細、肚子突出），同樣可能屬於「隱形肥胖」族群。

體脂過高的健康風險

體脂率過高與第二型糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、睡眠呼吸中止症等慢性疾病風險明顯相關。

過多的脂肪會促進慢性發炎與荷爾蒙失衡，長期也與某些癌症及關節退化風險上升有關。

體脂太低同樣有危險

男性長期低於約 6% 體脂、女性低於約 15% 左右，容易出現荷爾蒙失調、免疫力下降、疲勞與情緒不穩等問題。

女性若體脂過低，常見經期紊亂甚至停經，長期會大幅增加骨質疏鬆與生育問題的風險。

安全、有效的降體脂策略

理想的降脂方式是建立溫和熱量赤字（每日約少 300–500 大卡），搭配增加活動量，而非極端斷食或暴量運動。

研究與實務建議每週體重下降約 0.5–1% 較為安全，有助於保留肌肉、主要減少脂肪並降低復胖風險。

飲食調整重點

• 維持足夠蛋白質攝取（約每公斤體重 1.6–2.0 克），有助於保留肌肉與提升飽足感。
• 減少精製澱粉與含糖飲料，改以全穀類、蔬菜與適量水果為主，控制總熱量與血糖波動。
• 選擇健康脂肪來源，如深海魚、堅果與橄欖油，避免反式脂肪與過多油炸食品。

運動與生活型態調整

• 每週至少 2 次以上的阻力訓練（重量或彈力帶訓練），有助於增加或維持肌肉量並降低內臟脂肪。
• 搭配每週 150–300 分鐘中強度有氧運動，例如快走、慢跑、單車或游泳，可有效提升熱量消耗。
• 減少久坐時間、增加日常走動與家務活動，提升 NEAT（非運動性活動消耗），是長期控制體脂的重要關鍵。

睡眠與壓力管理

睡眠不足與長期壓力會升高皮質醇，使脂肪更容易堆積在腹部，同時增加食慾與對高熱量食物的渴望。

建議成年人每晚至少睡滿約 7 小時，搭配適當的壓力調適（如伸展、深呼吸、休閒活動），對控制體脂同樣關鍵。