{{ 'fb_in_app_browser_popup.desc' | translate }} {{ 'fb_in_app_browser_popup.copy_link' | translate }}

{{ 'in_app_browser_popup.desc' | translate }}

輕鬆掌握提肛運動：增強核心、改善健康！

輕鬆掌握提肛運動：增強核心、改善健康！

什麼是提肛運動？

提肛運動（又稱凱格爾運動）是透過收縮和放鬆骨盆底肌群，有效強化尿道、肛門與生殖器周邊結構。

  • 改善尿失禁： 減少壓力性尿失禁的症狀。
  • 促進術後康復： 幫助婦科或泌尿科術後肌肉修復。
  • 增強性功能： 強化盆底肌，提升性生活品質。
  • 預防痔瘡： 促進血液循環，減少不適。

目標肌群

  • 恥骨尾骨肌群：支持尿道、陰道、肛門。
  • 環陰肌：協助控制尿道與陰道口的收縮。
  • 肛提肌：控制肛門及排便。

動作方法

  1. 找到正確肌肉： 嘗試在排尿時暫停尿流，感受盆底肌的位置。但勿經常於排尿時進行以免感染。
  2. 基本動作：
    • 坐好或躺下，驅體放鬆。
    • 吸氣，慢慢收緊肛門和陰道（如提肛），維持3-5秒。
    • 呼氣，再完全放鬆肌肉3-5秒。
  3. 進階變化：
    • 快速收縮：用力收縮1秒再放鬆，重複10次。
    • 長時間維持：緩慢收縮並維持10秒，再放鬆10秒，做5-10組。
    • 姿勢多元化：可嘗試站立、單腿抬高等動作。

訓練計劃

  • 每天2～3次，每次持續10～15分鐘。
  • 每回合至少包含10次長收縮與10次快速收縮。
  • 持續4～6週可見明顯進步。

注意事項

  • 避免用力憋氣、收縮腹部或大腿。
  • 應保持自然呼吸。
  • 如有骨盆疼痛或不適，請諮詢醫護人員。
  • 可配合瑜伽、普拉提，效果更佳。

Q&A 常見提問

Q1: 提肛運動多久才會有效果？
A1: 通常需持續練習4～6週，部分人可於數週內明顯感受到尿控與核心穩定的改善。

Q2: 男性可以做提肛運動嗎？
A2: 可以！男性做提肛運動可改善膀胱控制、勃起功能及預防痔瘡。

Q3: 做的時候必須脫褲子或有特殊器具嗎？
A3: 無需脫褲，不須器具，隨時隨地皆可練習。只要留意正確肌肉即可。

Q4: 如何知道自己做對了？
A4: 做對會有收緊肛門與尿道的感覺，不會牽動大腿、腹部或臀部。

查看更多

日本九谷燒傳統工藝