豆漿的營養與製作：健康飲品的最佳選擇

豆漿簡介

豆漿是一種以黃豆或黑豆研磨而成的植物性飲品，富含蛋白質、膳食纖維、大豆異黃酮及多種維生素和礦物質，是素食者及乳糖不耐症人士的重要蛋白質來源。它起源於中國，最早的記錄可追溯至東漢時期。

豆漿的製作方法

基本製作流程：

1. 浸泡黃豆：將黃豆浸泡3至8小時，讓其吸水膨脹。
2. 研磨：將泡好的黃豆加入適量水，磨成漿。
3. 加熱煮熟：煮沸生豆漿並持續加熱5至10分鐘，以破壞皂素及其他有害物質。
4. 過濾（可選）：過濾掉豆渣，得到純豆漿。部分製作方式會在煮熟前先過濾。

比例調整：

• 濃郁口感：黃豆與水比例為1:5。
• 清淡口感：比例可達1:10。

豆漿的營養價值

每100克無糖豆漿的營養成分如下：

• 熱量：35 kcal
• 蛋白質：3.6 g
• 脂肪：1.9 g
• 膳食纖維：1.3 g
• 礦物質：如鉀（141 mg）、鈣（14 mg）、鎂（23 mg）、鐵（0.4 mg）
• 維生素：如維生素E（1.02 mg）、葉酸（13.3 µg）

此外，豆漿中的大豆異黃酮具有抗氧化、預防骨質疏鬆及心血管疾病等功效。

豆漿的功效

健康益處

• 降低壞膽固醇，促進心血管健康。
• 提供飽足感，有助於減重與穩定血糖。
• 富含植物性蛋白質與必需胺基酸，是素食者的理想蛋白質來源。

特殊用途

• 作為乳糖不耐症者的牛奶替代品。
• 用於咖啡製作，如取代牛奶的拿鐵。

飲用禁忌及注意事項

• 飲用過量：一天飲用量建議不超過400毫升，以免增加腎臟負擔。
• 鈣含量較低：若需補充鈣，建議搭配乳製品或深綠色蔬菜等其他來源。
• 未煮熟危害：生豆漿含皂素及胰蛋白酶抑制劑，可能引起腹瀉或中毒，因此需完全煮熟再飲用。

豆漿與豆奶的區別