米糠油值得入廚嗎？營養師級解析＋常見Q&A

米糠油值得入廚嗎？一文看清營養、功效與高溫煮食重點

甚麼是米糠油？

米糠油（又稱玄米油、稻米油、米油）是從糙米加工成白米時被磨走的米糠部分提煉而成的植物食用油。

基本特性

米糠油呈淡黃色，油味較清淡，適合不想油味太搶的煮法，例如日常家常菜或烘焙。

其發煙點約 230–254°C，屬較耐熱的食油，適合炒、煎、炸及焗等高溫烹調方式。

在日本、中國、印度等地已相當普及，既用於家用煮食，亦常見於食品工業的煎炸及烘焙產品中。

脂肪酸組成與營養重點

米糠油約八成為不飽和脂肪酸，當中約 47% 為單元不飽和脂肪酸、約三成多為多元不飽和脂肪酸，餘下約兩成為飽和脂肪酸。

其熱量與一般植物油相近，每 100 克約提供 884 kcal 左右，屬高能量食物，因此用量仍需節制。

米糠油含有維他命 E、生育三烯酚、穀維素等抗氧化成分，並提供鐵質及維他命 K 等營養素來源。

每 100 克米糠油典型營養（約值）

能量：約 884 kcal。
脂肪：約 100 g。
維他命 E：約 32.3 mg。
維他命 K：約 24.7 µg。

可能的健康好處（配合均衡飲食）

由於含有較高比例的不飽和脂肪酸，適量以米糠油取代部分高飽和脂肪油脂，或有助改善血脂，降低壞膽固醇（LDL）並維持較佳的好膽固醇（HDL）。

米糠油內的維他命 E、生育三烯酚及穀維素具抗氧化特性，理論上有助減少氧化壓力與相關慢性炎症風險。

其維他命 K 含量較部分常用食油高，有助正常凝血及維持骨膠健康，但仍需整體飲食配合，不應視為單一保健來源。

需要強調的是，目前不少研究樣本較小，甚至主要來自行動物或體外實驗，人類的大型臨床證據仍有限，相關「降血脂、降血壓、減肥」等效果只宜視為潛在輔助，而非藥物療效替代品。

使用與選擇建議

米糠油因發煙點較高，適合用作炒菜、快炒、煎、淺炸及部分焗爐或氣炸鍋料理，亦可用於沙律醬、醃料及烘焙，油味較淡不會強烈蓋過食材風味。

無論任何植物油，一旦長時間高溫超過發煙點，都會產生更多游離脂肪酸及氧化物，長期大量攝取可能增加致癌風險，米糠油亦不例外，因此應避免油反覆回鍋及過度高溫、長時間煎炸。

開封後宜置於陰涼避光處保存，並在數月內用完，以減少氧化酸敗，維持風味與品質。

與其他常用食油比較

食油	大約發煙點	飽和脂肪酸比例	單元不飽和脂肪酸	多元不飽和脂肪酸
米糠油	約 232–254°C	約 15–20%	約 37–47%	約 33–48%
粟米油	約 232°C	約 13–15%	約 25–30%	約 55–60%
特級初榨橄欖油	約 190–200°C	約 14%	約 70–75%	約 10–12%
花生油	約 230°C	約 17–20%	約 45–50%	約 30–35%

整體而言，米糠油屬油味較淡、耐熱度不俗、並含豐富不飽和脂肪及抗氧化成分的一類植物油，對於日常家常煮食，是一個可考慮與其他健康油脂輪流交替使用的選擇。

常見 Q&A

Q1：米糠油適合減肥人士嗎？

A：米糠油的熱量與其他植物油相近，每茶匙約 40 卡路里，因此關鍵在總用量，而不是單純換油即可減肥。

建議減肥人士重點控制總脂肪攝取及烹調方式，例如少油快炒、汆燙後再加少量米糠油拌勻，而非依賴某一種「神油」。

Q2：米糠油會致癌嗎？

A：目前沒有證據顯示在正常飲食用量下，單純食用米糠油本身會致癌，真正的風險多來自任何食油在高溫長時間煎炸、反覆回鍋所產生的有害氧化物與污染物。

建議控制煎炸次數及時間，避免油冒大量油煙及反覆使用舊油，並保持飲食多菜少加工，一併降低整體風險。

Q3：米糠油與橄欖油哪一種較健康？

A：橄欖油以單元不飽和脂肪酸為主，對心血管健康的保護證據較多，適合同溫度較低的煎炒及涼拌；米糠油則發煙點更高，較適合高溫炒、煎、炸等情況。

與其執著「哪一種最好」，不如依烹調方式選油：涼拌或低溫用橄欖油，高溫煮食可選米糠油或其他耐熱油，再配合整體飲食模式與份量控制會更實際。

Q4：每天用多少米糠油比較合適？

A：一般成年人每日總脂肪攝取建議約佔總熱量 20–35%，烹調油只是其中一部分，多數營養指引建議每日烹調油控制在約 2–3 湯匙以內，並視個人活動量及體重調整。

如果平日外食油脂已偏多，家中煮食時就應適量減油，不論使用米糠油、橄欖油或其他油，都應留意總量而非單看種類。

Q5：選購米糠油時要留意甚麼？

A：建議選擇標示清晰、來源可靠、有通過基本安全檢測的產品，並留意保質期及包裝是否完好、不透光，以減少光照及氧化影響油質。

開封後應旋緊瓶蓋，存放在陰涼乾燥處，避免靠近熱源或長時間日照，以維持米糠油的穩定性和風味。