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破解失眠神話：褪黑素的正確使用與注意事項全攻略

破解失眠神話：褪黑素的正確使用與注意事項全攻略

褪黑素是什麼？

褪黑素（Melatonin）是一種由松果體分泌的內源性激素，負責調節生理時鐘與睡眠週期。它於夜間上升，協助誘發睡意；白天則下降促進清醒。

主要生理功能

  • 調節晝夜節律，穩定睡眠-覺醒週期
  • 具有抗氧化與部分免疫調節作用
  • 部分研究指出有神經保護潛力

褪黑素可以用來做什麼？

  • 改善失眠及入睡困難
  • 協助適應時差（Jet Lag）
  • 配合非典型作息（如輪班工作）調節睡眠
  • 研究中可能輔助於胃潰瘍、情緒障礙等

服用劑量與建議

  • 成年人起始劑量為0.5–1毫克，睡前30–60分鐘服用，視反應可調整至2–5毫克
  • 最高單次推薦不超過5毫克，日總量不宜逾10毫克
  • 小孩及青少年需在醫師指導下用藥
  • 孕婦、哺乳婦女及特殊慢性病患者慎用

建議：配合規律作息、避免與酒精或咖啡因同服，若需長期服用請諮詢醫師。

副作用與風險

  • 常見：嗜睡、頭暈、頭痛、腸胃不適
  • 少數：生動夢境、夜間尿頻、日間疲勞、認知混亂
  • 可能與抗凝血劑、抗抑鬱劑等藥物有交互作用
  • 自體免疫、癲癇、懷孕哺乳婦女、高危慢性病者不建議使用

購買與法規說明

  • 香港、台灣：可能屬於處方藥或保健品，需依照法規購買
  • 美國、部分歐洲地區：多作為健康食品販售
  • 選購時宜選擇具第三方檢測認證產品

使用建議與注意要點

  • 由低劑量開始，逐步調整
  • 與良好睡眠習慣併用，效果更佳
  • 短期輔助為主，避免依賴
  • 詳細紀錄服用效果並與醫師討論
  • 避免與影響神經或睡眠的物質同用

常見Q&A

Q1：褪黑素和安眠藥有什麼不同？
褪黑素是一種天然內源性激素，調節生理時鐘，用於促進自然入睡；而安眠藥屬於中樞神經抑制劑，主動誘發睡眠，長期用藥有依賴及耐藥性風險。
Q2：每天都可以吃褪黑素嗎？
建議以短期、間歇輔助為佳。若需長期服用超過1–2周，應尋求醫師評估，找出失眠根源。
Q3：吃褪黑素會影響白天精神嗎？
部分人士可能出現日間嗜睡、疲勞或注意力下降。建議從低劑量開始，逐步調整，注意反應。
Q4：褪黑素不適合哪些族群？
孕婦、哺乳婦女、自體免疫病患、癲癇患者及12歲以下兒童不建議無醫師指示下使用。
Q5：天然食物有褪黑素嗎？
部分食物如櫻桃、葡萄、麥片、牛奶等含微量褪黑素，但含量遠低於補充劑。
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