白頭髮為什麼會出現？中醫＋營養學教你減慢白髮生長

概覽

白頭髮（白髮）是因為頭髮中的黑色素產生減少或停止，與自然老化、遺傳、壓力及營養缺乏等多重因素有關。

雖然完全「變回全黑」較難，但透過飲食調整、生活習慣與中醫調理，有機會延緩白髮惡化、改善髮質與頭皮健康。

白頭髮的主要成因

1. 自然衰老與黑色素流失

頭髮顏色由毛囊中的黑色素細胞（髮色素母細胞）負責製造黑色素，隨年齡增長，這些細胞逐漸老化、減少，黑色素生成能力下降，頭髮便會由黑轉白。

協助合成黑色素的酪氨酸酶活性也會隨年紀減弱，因此即使毛囊仍在生長頭髮，顏色也會變得越來越淺。

2. 遺傳與少年白

如果家族中有較早出現白髮的長輩，例如二、三十歲就明顯白髮，後代發生「少年白」的機會明顯增加，這與黑色素細胞的壽命和活性受基因影響有關。

少年白通常不代表身體一定有嚴重疾病，但仍建議檢查是否同時存在營養不足或內分泌問題，以便及早處理。

3. 氧化壓力、生活壓力與習慣

長期熬夜、精神壓力大、抽煙與過量飲酒會令體內氧化壓力增加，自由基過多時可傷害黑色素細胞，使黑色素產量下降，加速白髮出現。

工作與學業壓力過大、長期睡眠不足，也與白髮提早出現有關，因此穩定作息與紓壓對維持髮色相當重要。

4. 營養素缺乏

維生素 B12、鐵、鋅、銅與葉酸等是維持毛囊與黑色素細胞正常運作的重要營養素，長期攝取不足，可能令頭皮與毛囊血液供應與代謝變差，導致白髮增加。

偏食、過度節食或長期素食但未做好營養規劃，都有機會造成這類營養缺乏，建議必要時諮詢醫師或營養師評估與抽血檢查。

5. 內分泌與其他疾病

甲狀腺功能異常（包括亢進與低下）、惡性貧血、白斑等疾病，可能影響黑色素生成或毛囊健康，使白髮提早出現或突然增加。

若短時間內白髮明顯暴增，或同時伴隨體重、心跳、情緒明顯變化，應尋求醫生評估是否存在內科問題。

如何改善與預防白頭髮？

1. 飲食與營養調整

日常飲食可多攝取富含維生素 B12（如魚、肉、蛋、奶）、鐵（如紅肉、動物肝臟、深綠色蔬菜）、鋅（如海鮮、堅果）及葉酸的食物，有助維持毛囊與頭皮健康。

許多華人飲食文化中，會特別強調「黑色食物」如黑芝麻、黑豆、桑椹、烏骨雞等，從中醫角度被視為有助補腎與滋養精血，間接支持髮質與髮色。

• 富含維生素 B 群與蛋白質：雞蛋、牛奶、魚類、瘦肉。
• 富含鐵與葉酸：深綠色蔬菜、紅肉、紅莧菜、菠菜、牛肝。
• 富含鋅與銅：海鮮、堅果、芝麻、全穀類。
• 中醫常用黑色食材：黑芝麻、黑豆、桑椹、烏骨雞等。

2. 中醫食療與調理

中醫常從「腎精不足、氣血虧虛」等角度解讀白髮，會利用補腎養血、健脾的食療與方藥來協助改善頭皮與毛囊環境。

常見食療包括以烏骨雞搭配山藥、枸杞、紅棗等煲湯，或使用南瓜、小米等健脾食材，目標是改善氣血與臟腑功能，間接支持髮色與髮質。

• 食療示例烏骨雞山藥枸杞湯：適合氣血不足、伴白髮及容易疲勞者，材料多為烏骨雞、山藥、枸杞、紅棗與薑片等。
• 食療示例南瓜小米粥：較溫和、偏健脾養胃，適合脾胃較弱、兼有白髮與消化不良人士。

3. 減壓、睡眠與生活習慣

建議建立規律作息，盡量在固定時間就寢，確保每晚有足夠睡眠，有助內分泌與自律神經穩定，減少壓力對黑色素細胞的傷害。

適度運動（如快走、慢跑、游泳、瑜伽）有助改善血液循環，讓氧氣與營養更順利輸送到頭皮與毛囊，對頭髮生長環境有正面影響。

• 避免長期熬夜與過度追劇或滑手機至深夜。
• 每週至少 3 次中等強度運動，每次約 30 分鐘。
• 減少抽煙與過量飲酒，降低體內氧化壓力。

4. 正確護髮與頭皮按摩

過度頻繁染燙、使用高溫造型工具，或使用刺激性強的洗髮產品，都可能損傷頭皮與毛囊，間接影響髮質與髮色。

建議選擇溫和洗髮產品、控制染燙頻率，洗頭時搭配指腹輕柔按摩頭皮，以促進局部血液循環，幫助營養傳送至毛囊。

• 洗頭時用指腹輕輕畫圈按摩頭皮約 3–5 分鐘。
• 避免用過熱的水洗頭，改用微溫水較佳。
• 需要吹乾時，將吹風機調至中低溫並與頭皮保持適當距離。

5. 中醫穴位按摩與針灸

有中醫會透過按摩特定穴位（如頭頂、項後及與腎、肝相關的經絡穴位），幫助改善頭皮氣血循環，配合內服中藥做整體體質調整。

針灸亦被部分研究與臨床經驗用於改善氣血運行與壓力狀態，有些個案在規律治療數週至數月後，呈現掉髮減少與部分新髮顏色變深的現象，但效果因人而異。