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掌握健康關鍵：食物金字塔與中國膳食寶塔全攻略

掌握健康關鍵：食物金字塔與中國膳食寶塔全攻略

食物金字塔是一種直觀的膳食圖示，用以指導人們攝取不同類別的食物分量，以維持健康和營養均衡。最早於1974年在瑞典提出，1992年美國農業部推出全球最廣為人知的版本。中國的「中國居民平衡膳食寶塔（2022）」則根據本土飲食習慣，將均衡飲食理念具體化。

中國居民平衡膳食寶塔（2022）五層結構

1. 穀薯類（底層）

主要提供人體能量，含豐富碳水化合物與膳食纖維。建議每日200～300克，其中全穀物與雜豆50～150克，薯類50～100克。

2. 蔬菜與水果（第二層）

提供維生素、礦物質與植物化學物質。每日蔬菜不少於300克，水果200～350克，其中深色蔬菜應佔一半以上。

3. 魚禽肉蛋類（第三層）

富含優質蛋白及必要脂溶性維生素。每日建議總攝取量120～200克，畜禽肉40～75克，魚類40～75克，雞蛋一枚（約50克）。

4. 奶類、大豆與堅果（第四層）

主要提供蛋白質、鈣與健康脂肪酸。每日奶及奶製品≥300克，大豆及堅果25～35克。

5. 油與鹽（頂層）

應限量攝取。建議每日烹調油25～30克，食鹽≤5克。

國際食物金字塔與替代模型

  • 傳統四層金字塔：底層穀物，中層蔬果及蛋白質食物，頂層為油與糖。
  • 美國「我的金字塔」：以彩帶象徵各食物組別，增添運動階梯圖示。
  • 哈佛健康金字塔：強調不飽和脂肪與全榖物，減少紅肉與糖。
  • 「我的餐盤」模式：以餐盤比例取代金字塔圖，更符合現代飲食觀念。

常見問答 Q&A

Q1：為什麼要遵守食物金字塔的建議？
A1：透過多樣化、均衡、適量的飲食，可維持理想體重、提升免疫力並預防慢性疾病。

Q2：中國膳食寶塔與美國食物金字塔有何不同？
A2：中國版本結合了本地飲食習慣與烹飪方式，更重視穀薯、豆製品與植物性蛋白的比例。

Q3：每天一定要吃足五大類食物嗎？
A3：原則上建議每日皆應涵蓋五大類食物，但可根據個人健康狀況與能量需求調整。

Q4：油與鹽攝取過多會造成什麼問題？
A4：容易導致高血壓、心血管疾病與肥胖，因此應控制烹調油與食鹽的使用量。

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