{{ 'fb_in_app_browser_popup.desc' | translate }} {{ 'fb_in_app_browser_popup.copy_link' | translate }}

{{ 'in_app_browser_popup.desc' | translate }}

掌上壓新手到進階完整教學：姿勢、好處、Q&A 一次看懂

掌上壓新手到進階完整教學：5 大好處、標準姿勢與常見問題全解析

掌上壓（伏地挺身、Push‑up）是一個隨時隨地都做到的經典自重訓練動作，主要訓練胸肌、手臂和核心穩定度，是不少體能測試和健身菜單裡的基本動作。

掌上壓是甚麼動作？

  • 掌上壓主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和前三角肌，同時會動員腹肌、背肌等核心肌群去保持身體呈一直線。
  • 它是體育課、軍事訓練和日常健身中極常見的基本動作，不需要任何器材，在家中或公園都可以練習。
Q：掌上壓和伏地挺身有分別嗎？
A：在中文裡兩者其實是同一個動作，只是名稱不同；一般「掌上壓」多見於香港用語，「伏地挺身」則較常見於台灣或書面用語。

標準掌上壓要點

  • 手部位置：雙手略闊於肩，放在胸口大約水平，手掌平貼地面，手指微微張開，手腕大致在肩膀正下方。
  • 身體姿勢：從頭到腳保持一直線，收腹夾臀，避免腰部下塌或翹臀，視線略向前看地面。
  • 下放動作：吸氣，慢慢屈曲手肘至約九十度，胸口接近地面或預先放好的小物件，但不要完全觸地。
  • 推起動作：呼氣，用胸肌和手臂發力，把身體推回起始位置，手肘幾乎伸直但不要鎖死，全程保持身體穩定。
Q：一次做多快比較好？
A：練肌力與肌肉控制時建議放慢速度，尤其是下放階段，約 2–3 秒下去、1 秒推起，比起急速「轟」次數效果更好亦較安全。

掌上壓的主要好處

  • 上身肌力增強胸肌、肩膀、手臂力量，改善推、撐、提等日常動作表現。
  • 核心穩定腹肌與背肌持續收緊，有助改善體態、減少下背不適風險。
  • 心肺負荷連續掌上壓可令心跳提升，長期有助心肺耐力及卡路里消耗。
  • 方便易做不需器材與場地限制，新手到進階者都可以依能力調整變化。
Q：每天做掌上壓可以減肥嗎？
A：掌上壓本身會消耗一定熱量並增加肌肉量，有助提升基礎代謝，但若目標是減脂，需要同時配合飲食控制及其他有氧運動。

常見錯誤與風險

  • 腰部塌下或翹臀：核心沒收緊，壓力跑到腰椎，長期可引致腰酸背痛。
  • 頭頸過度前伸：會令頸椎受壓，建議保持頸部自然延伸，視線略向前下方。
  • 手肘外張太開：肩關節壓力過大，較安全的角度是手肘與身體約 45–60 度。
  • 手腕痛楚：若手腕力量或活動度不足，可改用啞鈴或掌托撐地，或先做斜版、跪姿版本減壓。
Q：做掌上壓手腕痛怎麼辦？
A：可嘗試以啞鈴、俯臥撐握把代替手掌平撐，減少手腕折曲角度，亦可把掌上壓改為靠牆或斜板，若持續疼痛則應暫停並諮詢專業人士。

適合次數與進階建議

  • 完全新手：先從靠牆掌上壓或跪姿掌上壓開始，每組 8–12 下、2–3 組，專注穩定姿勢。
  • 能做標準掌上壓：以 8–15 下為一組，視情況做 3–4 組，每週 2–3 次，逐步增加總下數或組數。
  • 進階強度：可嘗試寬距、窄距、抬腳、鑽石掌上壓或單手輔助等變化，以集中訓練不同肌肉或提升核心負荷。
Q：要練到幾多下才算合格？
A：一般健康成年人士能以標準姿勢連續完成 15–20 下已算不錯，若能維持良好姿勢做到 30 下以上，代表上肢肌耐力和核心控制力相當不錯。

誰需要特別小心掌上壓？

  • 已有手腕傷患、肩膀疼痛或下背痛人士，應先諮詢物理治療師或醫生，再按建議調整角度與強度。
  • 若做運動時出現胸痛、氣促、暈眩或劇烈關節痛，應立即停止訓練並尋求醫療意見。
Q：初學者可以天天做掌上壓嗎？
A：若次數不多、強度適中，天天做輕量練習一般問題不大；但若每次訓練量較大，建議肌肉至少休息 1 天，讓身體恢復和進步。
查看更多

日本九谷燒傳統工藝