從餐桌開始逆轉風險：揭開地中海飲食的長壽祕密

地中海飲食是一種以植物為主、脂肪品質優良且經大量研究證實有助心血管健康與長壽的飲食模式，源自希臘、義大利、南法與西班牙等地中海沿岸國家的傳統飲食文化。

地中海飲食的起源與背景

地中海飲食的概念在二十世紀中期由美國學者 Ancel Keys 透過「七國研究」提出，他觀察到地中海沿岸居民心臟病率較低且壽命較長，與其日常飲食結構有明顯關聯。

傳統地中海飲食以大量蔬果、全穀物、豆類與橄欖油為核心，搭配適量魚類與乳製品、少量紅肉與加工食品，被公認為有助降低心血管疾病與代謝疾病風險的飲食模式。

核心原則與食物架構

每日為主的食物

• 大量蔬菜與水果（例如：番茄、深色葉菜、胡蘿蔔、洋蔥、各類新鮮水果）。
• 全穀雜糧：燕麥、糙米、全麥麵包、全麥義大利麵、大麥、蕎麥等。
• 豆類與堅果種子：扁豆、鷹嘴豆、紅腰豆、杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、葵花籽等。
• 優質植物油：以特級初榨橄欖油為主要脂肪來源，取代牛油、豬油與反式脂肪。

每週數次為宜的食物

• 魚類與海鮮（如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚、蝦、貝類）建議每週至少 2 次。
• 家禽與蛋類每週數次，份量適中、不油炸為主。
• 豆製品與其他植物蛋白，作為紅肉的替代來源。

適量與需限制的食物

• 乳製品以起司與優格為主，多選擇低脂或適量全脂，每日 1–2 份左右。
• 紅肉與加工肉品（香腸、火腿、培根）僅偶爾食用，例如每月少於數次。
• 精製澱粉、含糖飲料、甜點及高度加工食品建議盡量減少。
• 酒精以紅酒、且需量少且隨餐、並僅在無禁忌者情況下才考慮飲用。

科學研究支持的主要健康效益

心血管與代謝健康

• 多項大型研究顯示，遵從地中海飲食與較低的總死亡率、心血管死亡率及心肌梗塞、中風風險相關。
• 飲食中高纖維、單元不飽和脂肪（橄欖油、堅果）與 omega-3 脂肪酸（脂肪魚）有助降低三酸甘油脂、改善膽固醇與血壓。
• 地中海飲食有助提升胰島素敏感度、改善血糖控制，減少 2 型糖尿病的發生風險。

腦部健康與情緒

• 研究指出，長期遵從地中海飲食與認知衰退較慢、失智症與帕金森症風險較低有關。
• 飲食中的多酚、抗氧化物（來自橄欖油、堅果、莓果與多彩蔬菜）有助減少腦部氧化壓力與發炎反應。
• 部分研究亦發現，地中海飲食與憂鬱情緒較少、主觀生活品質較佳相關。

體重管理與癌症風險

• 在體重控制研究中，地中海飲食常被證實能在長期維持或輕度減輕體重，同時保有良好營養密度。
• 高纖維、高植化素與良好脂肪結構，有助降低某些癌症（如大腸癌與乳癌）的風險。
• 透過降低慢性發炎與氧化壓力，被認為能對整體慢性疾病風險提供保護。

作用機制與整體生活型態

地中海飲食的保護作用並非單一食物，而是整體飲食結構與生活方式的「組合效應」，包括高植物性食物、高單元不飽和脂肪、適量蛋白質與低加工度飲食。

科學上常提到的機制包含：改善血脂與血壓、減少發炎與氧化壓力、調節荷爾蒙與生長因子、透過特定營養素影響營養感測路徑，以及藉由改變腸道菌群組成來提升代謝健康。

此外，地中海飲食文化強調與家人朋友共享餐食、進餐時放慢速度、搭配規律身體活動與充足睡眠，使其成為一種整體生活方式，而不只是「單一飲食法」。

實際操作：如何在日常中開始？

• 從油開始：將平常用的飽和脂肪（牛油、豬油、棕櫚油）改為特級初榨橄欖油或其他優質植物油。
• 餐餐有蔬菜：每餐至少半碟是各色蔬菜，並搭配 1 份水果作為點心或飯後。
• 全穀替換精製澱粉：以糙米、燕麥、全麥麵包代替白飯、白麵包、白麵條。
• 一週至少 2 次魚：特別是脂肪豐富的深海魚，可用清蒸、烤或香草燉煮方式減少油炸。
• 以豆類與堅果補充蛋白與好油脂：每週多幾餐以豆類或豆製品為主菜，並每天少量堅果。
• 減少紅肉與加工食品：把紅肉視為「配角」而非餐桌主角，盡量避免香腸、臘腸、火腿等。
• 善用香草與香料：用蒜、檸檬、胡椒、迷迭香、百里香等增添風味，減少食鹽依賴。
• 增加「慢吃」與社交：留出完整用餐時間，與他人一起用餐，有助提高飽足感與飲食滿足度。