強健核心之本：腰大肌功能全解析與保健Q&A
腰大肌簡介
腰大肌（Psoas Major）位於腰椎兩側，是連接下背至大腿的深層肌肉[1][2][5][8]。它起自第12胸椎至第5腰椎椎體及橫突，止於股骨小轉子，是人體重要的髖關節屈肌，也是核心穩定的關鍵[1][2][5][8]。
解剖結構與功能
- 起點：第12胸椎至第5腰椎的椎體、椎間盤與橫突[2][3][5][8]
- 止點：股骨小轉子（大腿內側）[2][3][5][8]
- 主要功能：
- 屈曲髖關節，即抬腿動作的主力肌[5][8]
- 穩定脊椎與骨盆，幫助維持身體姿勢[5][8]
- 參與核心穩定與下背部支持[5][8]
臨床意義與常見問題
- 腰大肌緊張或痙攣常導致腰背痛、骨盆前傾及下背壓力增加[7][8]
- 久坐或缺乏運動易致腰大肌失衡，引發不良姿勢[7][8]
- 加強鍛鍊與伸展有助改善姿勢與預防下背痛[9]
鍛鍊與伸展方法
- 跪姿髖屈拉伸：一腳跪地，一腳向前屈膝90度，骨盆微微向前傾，感受前側拉伸[9]
- 弓箭步轉體：進階式拉伸，配合身體扭轉可同時改善髖部及脊椎靈活度[9]
- 直腿抬高：仰臥，雙腿伸直抬離地面，訓練腰大肌與核心穩定[12]
常見問題 Q&A
- 腰大肌不健康的徵兆有哪些？
- 常見包括腰酸背痛、骨盆前傾、髖部活動受限或長期坐姿不適等，如感到髖部僵硬或下背深層疼痛，須特別留意[8][9]。
- 腸骨肌與腰大肌有什麼不同？
- 腸骨肌起於腸骨，而腰大肌起於腰椎，兩者在終點會於股骨小轉子融合形成髂腰肌，負責髖屈作用[2][5][9]。
- 拉筋與鍛鍊腰大肌有什麼好處？
- 可強化核心、改善體態、預防腰背痛以及提升髖關節活動力與整體運動表現[9]。
- 有哪些日常動作容易導致腰大肌失衡？
- 長時間久坐、運動不足、姿勢不良（如骨盆前傾）都會讓腰大肌過於緊繃或無力，引起下背及骨盆問題[8][9]。
