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你該知道的【含麩質食物指南】：識別、避免及替代方案全圖解

你該知道的【含麩質食物指南】：識別、避免及替代方案全圖解

小心！許多日常食品隱藏麩質成分。瞭解下方分類，讓「無麩質」選擇變簡單！

一、主要含麩質穀物及其衍生品

穀物／衍生品 說明
小麥（Wheat） 包括硬質小麥、高筋／中筋／低筋麵粉、durum、farro、spelt、semolina、graham、KAMUT® khorasan 等。
大麥（Barley） 包括大麥粒、麥芽、大麥粉、麥芽糖漿、麥芽精、啤酒酵母。
黑麥（Rye） 包括黑麥粉、裸麥片、rye flakes 等。
雜交種（Triticale） 小麥與黑麥雜交衍生品。
其他衍生品 麵包粉、麵粉調味料、麩皮粉、小麥澱粉（未經脫麩處理者）、麥芽醋。

二、常見含麩質食品類別

1. 麵包與烘焙品

食品 例子
吐司、饅頭、包子、貝果、漢堡麵包、餡餅皮 傳統小麥麵粉製品均含麩質。
蛋糕、鬆餅、馬芬、甜甜圈、布朗尼、派皮 以小麥麵粉製作的各式甜點。
餅乾、曲奇、餅乾棒（如Graham crackers） 含小麥或添加麵包粉者。

2. 麵條、義大利麵與麵食

食品 例子
義大利麵、通心粉、千層麵 均為小麥製品。
麵條（拉麵、烏冬、刀削麵、家常麵） 多含小麥，僅100%蕎麥或米粉麵條例外。
餃子皮、水餃、粄條 皆以小麥粉製作。

3. 穀類與穀片

食品 例子
即食穀片、燕麥片 常添加麥芽、經交叉汙染，須選擇「無麩質」認證者。
麥片、玉米片（Corn flakes） 若含麥芽風味或混合小麥者。

4. 裹粉、裹麵包屑與炸物

食品 例子
炸雞、炸魚、炸蝦 裹麵包粉、Panko 炸粉者。
肉丸、香腸、熱狗、肉餡餅 加工肉製品常含麩質填充或調味劑。

5. 醬料、湯品與調味料

食品類別 例子
醬油、醬油膏 多以小麥發酵，需選擇標示無麩質者。
肉醬、番茄醬、沙拉醬、芥末醬、咖哩塊 市售調味粉或塊狀香料常含麵粉。
湯塊、肉湯、蔬菜高湯 商業配方以小麥粉增稠者。

6. 其他加工食品與隱藏來源

食品類別 例子
啤酒、麥芽飲料 以大麥或其他麥類釀造。
含麥芽之巧克力飲料、乳製品 如阿華田、口味奶精。
即食調理包、罐頭食品 調味麵衣、穀類填充。
調味零食（洋芋片、爆米花） 添加醬粉、香料粉中含麩質者。

三、辨識與避開含麩質食品的建議

  1. 檢查包裝標示：尋找「Gluten-Free」、「無麩質認證（GFCO）」或成分表中無小麥、大麥、裸麥等字樣。
  2. 警惕交叉汙染：即使選用燕麥、玉米等天然無麩質原料，也應確保其製程獨立。
  3. 選擇天然原型食物：新鮮水果、蔬菜、堅果、純肉類與魚類、豆類及合法標示的無麩質穀物製品最安全。
  4. 外食前事先告知：明確向餐廳人員說明需「無麩質」選項，避免隱藏麩質來源。
有疑問？
選「無麩質」前，先查成分或向店家詢問，才能讓自己飲食更安心！
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