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健身餐指南：營養均衡助力健身目標

健身餐指南：營養均衡助力健身目標

健身餐的基本原則

  • 食物多樣化：每餐應包含主食、蛋白質、脂肪、蔬菜/水果。
  • 烹飪方法要少油、少鹽、少糖，多採用蒸煮等清淡方式。
  • 少食多餐，通常建議一天6餐（3個正餐+3個加餐）。
  • 根據健身目標調整三大營養素比例：
    • 增肌：碳水40-50%，蛋白30-40%，脂肪10-20%
    • 減脂：碳水20-30%，蛋白40-50%，脂肪20-30%

推薦食材

  • 優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、馬鈴薯、紅薯等
  • 優質蛋白：雞胸肉、雞蛋、魚肉、蝦、牛肉等
  • 優質脂肪：橄欖油、堅果類等
  • 蔬菜：西蘭花、芹菜、菠菜、胡蘿蔔等
  • 水果：火龍果、櫻桃、藍莓等

一日健身餐示例

  • 早餐：全麥麵包+雞蛋+蔬菜沙拉
  • 午餐：糙米飯+雞胸肉+蒸蔬菜
  • 晚餐：魚肉+地瓜+涼拌蔬菜

注意事項

  • 根據個人情況和健身目標調整熱量攝入。
  • 運動前後的飲食也很重要，運動前1-2小時可攝入低GI碳水和蛋白質，運動後1小時內攝入高GI碳水和蛋白質。
  • 多喝水，保持充足水分。
  • 可適當補充蛋白粉等營養補充劑，但不要過度依賴。
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