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乳酪6大健康好處：營養師級詳解與常見Q&A

乳酪6大健康好處：營養師級詳解與常見Q&A

乳酪為何值得常吃？

乳酪是一種經發酵的乳製品，富含高質量蛋白質、鈣質、維他命與益生菌，適量食用有助於腸道、骨骼與心血管健康。

1. 促進腸道健康與免疫力

乳酪含有益生菌（如乳酸桿菌），有助維持腸道菌群平衡，促進蠕動，減少便秘及腹瀉機會。

穩定的腸道環境亦有助於提升免疫防禦能力，減少感染風險。

2. 支持骨骼與牙齒健康

乳酪是高鈣來源，配合磷與維他命D，可幫助維持骨質密度，減低骨質疏鬆風險，對兒童、女性及長者尤其重要。

鈣與磷亦可強化牙齒琺瑯質，幫助減少蛀牙風險。

3. 高蛋白有助肌肉與體重管理

乳酪提供優質蛋白質，可支持肌肉修復與保養，適合運動人士及希望維持肌力的人。

高蛋白同時增加飽足感，搭配選擇低糖、低脂乳酪，可在控制總熱量下協助體重管理。

4. 有利心血管健康

部分乳酪中的益生菌有助調節血脂，配合適量攝取，可幫助降低「壞」膽固醇，減少心血管疾病風險。

部份芝士類型亦含較多有益脂肪酸，有助心血管保護。

5. 提供多種維他命與礦物質

乳酪含有維他命B12、B2及維他命A等，有助紅血球生成、能量代謝與視力及皮膚健康。

同時提供鎂、鉀等礦物質，有助血壓調節及神經肌肉功能。

6. 有助穩定血糖與代謝

乳酪中鈣、蛋白質與益生菌的組合，有助餐後血糖較平穩，對血糖控制及第二型糖尿病風險管理有潛在幫助。

在早餐或點心中加入不加糖乳酪，可提升整體營養密度，同時減少精製糖攝取。

如何聰明選擇乳酪？

  • 優先選擇：原味、低脂或脫脂乳酪／希臘乳酪。
  • 查看標籤：選擇標示「含活性乳酸菌」或「活菌」產品。
  • 避免：添加大量糖、果汁、糖漬水果、奶油球或多種增稠劑的產品。

一般成人可視整體飲食情況，約每日100–150克原味乳酪作為一份健康乳製品來源。

乳酪常見Q&A

Q1：乳酪可以每天吃嗎？

A：大部分健康人士可以每天適量食用，重點在於控制份量（約100–150克）並選擇低糖、低脂或脫脂的原味乳酪，避免總熱量與飽和脂肪攝取過高。

Q2：希臘乳酪和一般乳酪有什麼分別？

A：希臘乳酪通常經過過濾，質地較濃稠，蛋白質含量相對較高，糖分多數較低，因此較適合用作高蛋白點心或運動後補充。

Q3：乳糖不耐症可以吃乳酪嗎？

A：部分乳糖不耐人士對發酵乳製品（例如乳酪）容忍度較佳，但反應因人而異。建議從少量開始嘗試，或選擇標示「低乳糖」或「無乳糖」的產品，如有不適應立即減量或停止。

Q4：正在減肥可以吃乳酪嗎？

A：可以，但需留意選擇原味、低脂或脫脂乳酪，並將其算入全天總熱量。可搭配水果、堅果或燕麥代替高糖甜品，有助提升飽足感而不致熱量過高。

Q5：乳酪和一般芝士有什麼不同？

A：乳酪多為半流質或膏狀發酵乳製品，一般脂肪與鹽份較低；芝士（起司）則多為固體或半硬質，常見鈉與脂肪偏高。控制體重或血壓時，乳酪通常較易納入日常飲食中。

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