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一水肌酸：運動效能與健康提升的關鍵補充品

一水肌酸：運動效能與健康提升的關鍵補充品

一水肌酸簡介

一水肌酸（Creatine Monohydrate）是一種存在於人體與紅肉、海鮮中的天然物質，為高強度運動表現與肌肉成長最科學支持的補充品之一。它以磷酸肌酸形式參與能量供應，讓身體在短時間內快速補充ATP，適合健身、爆發力運動者補充。

主要作用原理

  • ATP緩衝回復，提升短時高強度表現
  • 促使肌細胞保水，增強蛋白質合成環境
  • 刺激肌肉衛星細胞，促進修復及增生

常見功效與應用

  • 提升爆發力與最大力量，對阻力運動、球類等有效
  • 增加肌肉量（需配合訓練）
  • 有助認知、抗衰老、特殊疾病輔助（如代謝缺陷）

建議劑量與服用方式

  • 傳統法：「飽和期」20–25g/日，共5–7天，分多次服用。續以「維持期」3–5g/日。
  • 一般法：直接每日3–5g，約3–4週達到飽和。
  • 長效法：2–3g/日，適合長期或特殊族群。

安全性與副作用

  • 人體研究指出健康成人劑量內補充安全
  • 部分人初期有體重上升（細胞進水）、偶有腸胃不適
  • 患有腎臟、肝臟問題者應諮詢醫師
  • 選購具認證品質（如NSF標章）產品更有保障
  • 補充期間注意每日多飲水，搭配正規訓練效果最佳
Q&A 常見問題集
Q1：一水肌酸有什麼副作用？
正常劑量下大多數人不會出現嚴重副作用。少數人可能初期體重增加、腹脹或軟便。腎臟疾病者應諮詢專業建議。
Q2：補充一水肌酸要搭配運動嗎？
建議配合抗阻（重訓）或高強度間歇等訓練效益最好，僅靠補充對肌力和體格提升有限。
Q3：需要定期停用嗎？
目前沒有必須週期停用的證據，安全長期補充不影響腎臟健康，但須確保日常飲水充足。
Q4：怎麼選購高品質的一水肌酸？
選擇通過獨立第三方（如NSF、Informed-Choice）檢驗認證、無雜質重金屬的產品最安心。
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