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產後運動指南

產後運動：恢復體能，強化肌肉

產後運動對於剛分娩的媽媽來說非常重要，不僅可以幫助恢復體能，還能強化腹部和盆骨底肌肉，預防腰背痛，促進子宮復原，改善尿失禁情況。以下是一些常見的產後運動及其注意事項。

開始時間

  • 自然分娩：一般可以在分娩後24小時開始進行簡單的運動。
  • 剖腹產：建議在4至6週後開始，並在開始前諮詢醫生或物理治療師的意見。

運動種類

腰背運動

動作：仰臥、屈膝，腳掌平放。雙腳同時向左邊擺動，膝蓋盡量碰到墊子，維持數秒後轉換方向，向右邊擺動。

重複：數次。

強化腹肌的運動

深層腹肌

動作：輕輕呼吸，放鬆腹部。呼氣時，輕輕收緊下腹，同時收緊盆骨底部肌肉。維持數秒後放鬆。

重複：數次，每次之間休息幾秒鐘。逐漸增加收緊的時間和次數，最多持續10秒，重複10次。

外層腹肌

動作：仰臥、屈起膝蓋，收緊腹部肌肉。輕輕收緊盆骨底和臀部，使盆骨後傾，腰背部位壓平並緊貼墊子。保持腹部收緊最多10秒，然後放鬆。

重複：10次為一組，每天可以做兩組。

向左右方向收緊腹部肌肉

動作：交替向左右方向收緊腹部肌肉。向左收腹時，將右肩對着左膝方向，雙手觸摸左膝，維持姿勢5秒，放鬆後慢慢躺下。然後轉另一個方向，雙手碰右膝。

重複：10次為一組，每天可以做兩組。

注意事項

  • 保持呼吸暢順：運動時應保持正常呼吸，不要閉氣。
  • 循序漸進：動作要緩慢並量力而為，逐步增加運動強度。
  • 穿著合適：選擇寬鬆、吸汗、透氣的衣物，避免在飯前或飯後一小時內進行運動。
  • 剖腹產特別注意：剖腹產的媽媽應避免拉扯腹部傷口的運動，等傷口癒合後再慢慢開始。

運動前準備

  • 解尿：運動前先解尿排空膀胱。
  • 選擇合適的場所：在硬板床、塌塌米或地板上進行運動。

產後運動不僅有助於恢復身體健康，還能提升媽媽的自信心。持之以恆地進行這些運動，將有助於更快地恢復到孕前的體適能狀態。

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